Aerob mozgás, heti 150+ perc

Heti 150 percnél ~30%-kal alacsonyabb összhalálozással mutat összefüggést; a haszon nagyjából heti 300 percig tovább nő.

A · erős bizonyíték

Erős: halálozásra vagy súlyos betegségre vonatkozó randomizált kontrollált vizsgálatok vagy ezek metaanalízisei, illetve nagyon nagy, egybehangzó, dózis–hatás összefüggést mutató kohorszok és egy jelentős szakmai irányelv.

Hogyan

Heti 3–5 alkalom, egyenként 30–60 perc. A heti 150 perc közepes intenzitás az alsó határ; heti 300 percnél (vagy 150 perc intenzív mozgásnál) tetőzik a haszon. A futás, a kerékpározás és az úszás is számít, ahogy a tempós séta is. Ha egy-két hosszabb alkalommal jön össze a heti mennyiség, az ugyanolyan jó, mint ha szétosztod.

Mikor

heti 3× · bármikor · 50 perc · ingyenes

Miért

94 kohorszvizsgálat dózis-hatás metaanalízise (Garcia 2023): az összhalálozás RR 0,69 a heti 150 percnek megfelelő mennyiségnél és 0,66 a 300 percnél. 661 137 felnőtt összevont elemzése (Arem 2015): a haszon a minimum 3–5-szörösénél ellaposodik, és a 10-szereséig sincs ártalom. WHO 2020-as ajánlás. Halálozásra nincs RCT; az A besorolás az egybehangzó nagy kohorszvizsgálatokon és az ajánlások támogatásán alapul.

Figyelj

Ha ismert szívbetegséged vagy mellkasi fájdalmad van, vagy 40 felett nulláról indulsz, intenzív edzés előtt kérj orvosi engedélyt; hetek alatt építsd fel a terhelést.

Markerek, amelyeket mozgathat

↓ Éhgyomri vércukorvalószínű

↓ CRPvalószínű

Források

Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.

Heti 150–300 perc közepes vagy 75–150 perc intenzív aerob aktivitás; izomerősítés heti ≥2 napon; ≥65 éveseknek többkomponensű egyensúlyedzés heti ≥3 napon.

irányelvDOI

Garcia L, Pearce M, Abbas A, et al. Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: a dose-response meta-analysis of large prospective studies. Br J Sports Med. 2023;57(15):979-989.

A heti 150 perccel egyenértékű szinten: összhalálozás RR 0,69, CVD-halálozás 0,71, daganatos halálozás 0,85; heti 300 perc felett csökkenő hozadék.

metaanalízisDOI

Arem H, Moore SC, Patel A, et al. Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Intern Med. 2015;175(6):959-967.

661 137 felnőtt: a minimum 1–2-szerese HR 0,69, 2–3-szorosa HR 0,63; plató a 3–5-szörösnél; 10-szeresig nincs ártalom.

kohorszDOI

Lee DH, Rezende LFM, Joh HK, et al. Long-term leisure-time physical activity intensity and all-cause and cause-specific mortality: a prospective cohort of US adults. Circulation. 2022;146(7):523-534.

A legalacsonyabb halálozás heti 300–599 perc közepes vagy 150–299 perc intenzív aktivitásnál (az ajánlás 2–4-szerese); e felett nincs további nyereség vagy ártalom.

kohorszDOI

Lee IM, Shiroma EJ, Lobelo F, et al. Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. Lancet. 2012;380(9838):219-229.

A fizikai inaktivitás felel a korai halálozás ~9%-áért világszerte.

kohorszDOI

dos Santos M, Ferrari G, Lee DH, et al. Association of the "weekend warrior" and other leisure-time physical activity patterns with all-cause and cause-specific mortality: a nationwide cohort study. JAMA Intern Med. 2022;182(8):840-848.

350 978 felnőtt: a heti célt 1–2 alkalommal teljesítők ugyanakkora halálozási előnyt értek el, mint akik a hét során elosztották.

kohorszDOI

Kapcsolódó

Utoljára ellenőrizve: 2026. okt. 20.. A protokollok szokásokat írnak le, nem adagokat. Mielőtt étrend-kiegészítőn vagy gyógyszeren változtatsz, beszélj orvossal. Az evidenciaszintek publikált kutatásokat foglalnak össze; tájékoztatást adnak, nem orvosi tanácsot.