Egyensúly- és stabilitásgyakorlatok, heti 3 nap

Az egyensúly- és funkcionális tréning ~24%-kal csökkenti az elesések gyakoriságát idősebbeknél; ha nem tudsz 10 másodpercig egy lábon állni, az 84%-kal magasabb 7 éves halálozással mutat összefüggést.

A · erős bizonyíték

Erős: halálozásra vagy súlyos betegségre vonatkozó randomizált kontrollált vizsgálatok vagy ezek metaanalízisei, illetve nagyon nagy, egybehangzó, dózis–hatás összefüggést mutató kohorszok és egy jelentős szakmai irányelv.

Hogyan

10–15 perc, heti három nap: egylábas állás (nyitott, majd csukott szemmel), sarok-lábujj járás, fellépések, felállás székből kéz nélkül. Havonta egyszer teszteld magad: meg tudsz állni 10 másodpercig egy lábon?

Mikor

heti 3× · bármikor · 10 perc · ingyenes

Miért

108 RCT Cochrane-metaanalízise, 23 407 résztvevő (Sherrington 2019): a mozgás 23%-kal, az egyensúly- és funkcionális programok 24%-kal csökkentették az elesések gyakoriságát, magas bizonyosságú evidenciával. 1 702 felnőtt (51–75 évesek) kohorszvizsgálata (Araujo 2022): ha valaki nem tudott 10 másodpercig egy lábon állni → halálozás HR 1,84. A WHO 2020 65 éves kortól heti ≥3 nap többkomponensű egyensúlytréninget ajánl. Az A besorolás a 65 év felettiekre és az elesési kockázatra vonatkozik; fiatalabbaknál ez egy olcsó szokás, markerszintű bizonyítékkal.

Figyelj

Fal vagy szék mellett gyakorolj; a nehézséget lassan emeld.

Források

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1(1):CD012424.

108 RCT, 23 407 ember: a testmozgás 23%-kal csökkenti az esések gyakoriságát; az egyensúly- és funkcionális edzés 24%-kal (magas bizonyosságú evidencia).

metaanalízisDOI

Araujo CG, de Souza e Silva CG, Laukkanen JA, et al. Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. Br J Sports Med. 2022;56(17):975-980.

1 702, 51–75 éves felnőtt: ha valaki nem tud 10 másodpercig fél lábon állni → összhalálozás HR 1,84 7 év alatt.

kohorszDOI

Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.

Heti 150–300 perc közepes vagy 75–150 perc intenzív aerob aktivitás; izomerősítés heti ≥2 napon; ≥65 éveseknek többkomponensű egyensúlyedzés heti ≥3 napon.

irányelvDOI

Kapcsolódó

Utoljára ellenőrizve: 2026. okt. 20.. A protokollok szokásokat írnak le, nem adagokat. Mielőtt étrend-kiegészítőn vagy gyógyszeren változtatsz, beszélj orvossal. Az evidenciaszintek publikált kutatásokat foglalnak össze; tájékoztatást adnak, nem orvosi tanácsot.