Ciklikus sóhajtás, napi 5 perc

Egy hónapon át napi öt perc jobban javította a hangulatot és jobban csökkentette a légzésszámot, mint a mindfulness. Az összevont légzőgyakorlat-vizsgálatok kismértékű stresszcsökkenést mutatnak.

C · előzetes bizonyíték

Kialakulóban lévő: kis vagy rövid klinikai vizsgálatok helyettesítő markerekre, vegyes eredményű kohorszok, vagy erős mechanizmus kevés humán kimeneteli adattal.

Hogyan

5 perc: lélegezz be orron át, egy második rövid belégzéssel töltsd fel a tüdőd, majd lassan fújd ki szájon át. Ismételd. Bármikor, amikor le kell lassulnod.

Mikor

naponta · bármikor · 5 perc · ingyenes

Miért

Távoli RCT kb. 110 felnőttel (Balban 2023, Cell Reports Medicine): a ciklikus sóhajtás felülmúlta a mindfulness meditációt a napi pozitív érzelmi állapot és a légzésszám tekintetében. 12 RCT metaanalízise, 785 fő (Fincham 2023): stressz g = −0,35, kis vizsgálatok, közepes torzítási kockázattal. Kimeneteli adat nincs.

Figyelj

Kerüld a légzésvisszatartást és a hiperventilációs módszereket, ha terhes vagy, epilepsziád vagy ritmuszavarod van, és vízben soha ne csináld.

Források

Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Rep Med. 2023;4(1):100895.

~110 felnőtt, napi 5 perc egy hónapon át: a ciklikus sóhajtás jobban javította a napi hangulatot és jobban csökkentette a légzésszámot, mint a mindfulness meditáció.

RCTDOI

Fincham GW, Strauss C, Montero-Marin J, Cavanagh K. Effect of breathwork on stress and mental health: a meta-analysis of randomised-controlled trials. Sci Rep. 2023;13:432.

12 RCT, 785 ember: a légzőgyakorlatok csökkentették az önbevallott stresszt (g = −0,35), a szorongást és a depressziót; kis vizsgálatok, mérsékelt torzítási kockázat.

metaanalízisDOI

Kapcsolódó

Utoljára ellenőrizve: 2026. okt. 20.. A protokollok szokásokat írnak le, nem adagokat. Mielőtt étrend-kiegészítőn vagy gyógyszeren változtatsz, beszélj orvossal. Az evidenciaszintek publikált kutatásokat foglalnak össze; tájékoztatást adnak, nem orvosi tanácsot.