Koffein csak 14 óráig

Egy kávé lefekvés előtt 6 órával kb. egy órát vesz el az alvásodból, anélkül hogy észrevennéd.

B · közepes bizonyíték

Mérsékelt: kemény végpontokra vonatkozó egybehangzó kohorszok klinikai vizsgálati megerősítés nélkül, vagy validált köztes végpontokra (vérnyomás, LDL, HbA1c, fittség, alvásskálák, öregedési órák) vonatkozó klinikai vizsgálatok.

Hogyan

23 órás lefekvéshez az utolsó koffein 14 óráig (energiaital és edzés előtti készítmény korábban). Összesen legfeljebb napi 400 mg. A határidő utáni kávét, teát vagy energiaitalt jegyezd fel botlásként. A koffeinmentes rendben van.

Mikor

botlás nélkül

Miért

24 kísérletes vizsgálat metaanalízise (Gardiner 2023): a koffein 45 perccel csökkentette a teljes alvásidőt és 11 perccel a mélyalvást; egy kávénak legalább 8,8 órával, egy 217 mg-os edzés előtti készítménynek legalább 13 órával lefekvés előtt kell lennie. Keresztezett RCT (Drake 2013): 400 mg lefekvés előtt 6 órával több mint 1 óra objektíven mért alvást vett el. Csak alvási végpontok; kemény végpontok nincsenek.

Figyelj

Terhesség alatt legfeljebb 200 mg/nap. Ritmuszavar vagy szorongásos zavar esetén kevesebb.

Források

Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023;69:101764.

24 vizsgálat: a koffein 45 perccel csökkentette a teljes alvásidőt és 11 perccel a mélyalvást; ennek elkerülésére egy átlagos kávét legalább 8,8 órával lefekvés előtt kell meginni.

metaanalízisDOI

Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200.

400 mg koffein 6 órával lefekvés előtt több mint 1 órával csökkentette az objektíven mért alvást, anélkül hogy az alanyok észrevették volna.

RCTDOI

Kapcsolódó

Utoljára ellenőrizve: 2026. okt. 20.. A protokollok szokásokat írnak le, nem adagokat. Mielőtt étrend-kiegészítőn vagy gyógyszeren változtatsz, beszélj orvossal. Az evidenciaszintek publikált kutatásokat foglalnak össze; tájékoztatást adnak, nem orvosi tanácsot.