Kreatin-monohidrát, napi 3–5 g

Erősítő edzés mellett a kreatin idősebb felnőtteknél ~1,4 kg-mal több sovány testtömeget és nagyobb erőt hozott, mint az edzés önmagában; kis vizsgálatok memóriajavulást mutatnak idősebbeknél.

B · közepes bizonyíték

Mérsékelt: kemény végpontokra vonatkozó egybehangzó kohorszok klinikai vizsgálati megerősítés nélkül, vagy validált köztes végpontokra (vérnyomás, LDL, HbA1c, fittség, alvásskálák, öregedési órák) vonatkozó klinikai vizsgálatok.

Hogyan

Napi 3–5 g kreatin-monohidrát minden nap (nem csak edzésnapokon), vízben vagy étkezéshez, heti ≥2 erősítő edzéssel párosítva. Az első hetekben ~1 kg vízsúlyra számíts.

Mikor

naponta · reggel · ≈ 30 Ft alkalmanként

Miért

22 RCT metaanalízise, 721 felnőtt, 57+ évesek (Chilibeck 2017): +1,4 kg sovány testtömeg és nagyobb erő az önmagában végzett erősítő edzéshez képest. 8 RCT metaanalízise (Prokopidis 2023): memória SMD 0,29 összesen, 0,88 idősebbeknél. ISSN állásfoglalás (Kreider 2017): egészséges felnőtteknél napi 3–5 g biztonságos; a szérumkreatinin vesekárosodás nélkül emelkedik. Validált köztes kimenetek; B.

Figyelj

~10–20%-kal emeli a szérumkreatinint, emiatt a PhenoAge idősebbnek mutat; jelöld a Laborban. Ismert vesebetegség esetén előbb kérdezz nefrológust. Mielőtt étrend-kiegészítőt változtatsz, beszélj orvossal.

Markerek, amelyeket mozgathat

↑ Kreatininvalószínű

Források

Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226.

22 RCT, 721 legalább 57 éves felnőtt: a kreatin rezisztenciaedzéssel együtt ~1,4 kg-mal több sovány tömeget és nagyobb erőt adott, mint az edzés önmagában.

metaanalízisDOI

Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, Kechagias KS, Forbes SC, Candow DG. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023;81(4):416-427.

8 RCT, 225 ember: a memória javult (SMD 0,29), leginkább idősebb felnőtteknél (SMD 0,88).

metaanalízisDOI

Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.

Napi 3–5 g kreatin-monohidrát biztonságos egészséges felnőtteknél; emeli a szérum kreatininszintet, de nem károsítja a vesét.

irányelvDOI

Kapcsolódó

Utoljára ellenőrizve: 2026. okt. 20.. A protokollok szokásokat írnak le, nem adagokat. Mielőtt étrend-kiegészítőn vagy gyógyszeren változtatsz, beszélj orvossal. Az evidenciaszintek publikált kutatásokat foglalnak össze; tájékoztatást adnak, nem orvosi tanácsot.