Konyha zárva lefekvés előtt 3 órával

Egy kohorszban a késői utolsó étkezés 28%-kal magasabb agyi érbetegség-kockázattal mutatott összefüggést. Kis vizsgálatokban a korai, időkorlátozott étkezés mérsékelten javította a testsúlyt, a vérnyomást és a HbA1c-t, főleg azáltal, hogy kevesebbet ettek a résztvevők.

C · előzetes bizonyíték

Kialakulóban lévő: kis vagy rövid klinikai vizsgálatok helyettesítő markerekre, vegyes eredményű kohorszok, vagy erős mechanizmus kevés humán kimeneteli adattal.

Hogyan

Fejezd be az evést legalább 3 órával lefekvés előtt és 21 óra előtt; tarts egyenletes, reggel kezdődő 8–12 órás étkezési ablakot. A lefekvés előtti 3 órán belül elfogyasztott bármit jegyezd fel botlásként. Az ablak fontosabb, mint a pontos órák.

Mikor

botlás nélkül

Miért

NutriNet-Santé, 103 389 felnőtt (Palomar-Cros 2023): a 21:00 utáni utolsó étkezés a 20:00 előttihez képest +28% agyi érbetegség-kockázat, az első étkezés minden órányi késése +6% szív- és érrendszeri betegség. RCT-k: a korai 8 órás ablak a kalóriamegszorításon felül további −2,3 kg-ot és −4 mmHg-t hozott (Jamshed 2022); metabolikus szindrómában a 8–10 órás ablak javította a HbA1c-t (Manoogian 2024); egy 12 hónapos vizsgálat viszont nem talált testsúlyelőnyt a kalóriamegszorításon túl (Liu 2022). Keresztezett elrendezésű vizsgálat (Vujović 2022): a késői evés fokozta az éhséget és csökkentette az energiafelhasználást. Vegyes és helyettesítő végpontok; C.

Figyelj

Nem való terhesség alatt, inzulin vagy szulfonilurea mellett orvosi felügyelet nélkül, korábbi evészavar esetén, és törékeny időseknek.

Markerek, amelyeket mozgathat

↓ Éhgyomri vércukorvalószínű

Források

Palomar-Cros A, Andreeva VA, Fezeu LK, et al. Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Santé cohort. Nat Commun. 2023;14(1):7899.

103 389 felnőtt: 21:00 utáni vs. 20:00 előtti utolsó étkezés → +28% cerebrovaszkuláris kockázat; az első étkezés minden óra késése +6% CVD-kockázat.

kohorszDOI

Jamshed H, Steger FL, Bryan DR, et al. Effectiveness of early time-restricted eating for weight loss, fat loss, and cardiometabolic health in adults with obesity: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2022;182(9):953-962.

90 felnőtt, 14 hét: a korai 8 órás étkezési ablak (7:00–15:00) a kalóriamegszorításon felül további −2,3 kg-ot és −4 mmHg diasztolés vérnyomást hozott.

RCTDOI

Manoogian ENC, Wilkinson MJ, O'Neal M, et al. Time-restricted eating in adults with metabolic syndrome: a randomized controlled trial. Ann Intern Med. 2024;177(11):1462-1470.

108 metabolikus szindrómás felnőtt, 3 hónap: a 8–10 órás étkezési ablak mérsékelten javította a HbA1c-t és a testzsírt, soványtömeg-vesztés nélkül.

RCTDOI

Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504.

139 felnőtt, 12 hónap: a 8 órás étkezési ablak a kalóriamegszorításon felül nem hozott szignifikáns további fogyást (−1,8 kg, nem szignifikáns).

RCTDOI

Vujović N, Piron MJ, Qian J, et al. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metab. 2022;34(10):1486-1498.e7.

Keresztezett vizsgálat, 16 felnőtt: a 4 órával későbbi étkezés fokozta az éhséget, csökkentette a 24 órás energialeadást, és a zsírszövet génexpresszióját a raktározás felé tolta.

RCTDOI

Kapcsolódó

Utoljára ellenőrizve: 2026. okt. 20.. A protokollok szokásokat írnak le, nem adagokat. Mielőtt étrend-kiegészítőn vagy gyógyszeren változtatsz, beszélj orvossal. Az evidenciaszintek publikált kutatásokat foglalnak össze; tájékoztatást adnak, nem orvosi tanácsot.