Hal hetente kétszer, egyszer zsíros hal

Heti egy-két adag zsíros hal 36%-kal alacsonyabb koszorúér-eredetű halálozással és 17%-kal alacsonyabb összhalálozással mutat összefüggést; a magasabb vér-omega-3-szint 15–18%-kal alacsonyabb halálozással.

B · közepes bizonyíték

Mérsékelt: kemény végpontokra vonatkozó egybehangzó kohorszok klinikai vizsgálati megerősítés nélkül, vagy validált köztes végpontokra (vérnyomás, LDL, HbA1c, fittség, alvásskálák, öregedési órák) vonatkozó klinikai vizsgálatok.

Hogyan

Hetente két halétel, legalább az egyik zsíros hal (lazac, makréla, szardínia, hering, pisztráng). Ételből, ne kapszulából: az általános népességben végzett étrend-kiegészítős vizsgálatok nem mutattak hatást.

Mikor

heti 2× · délben · ≈ 250 Ft alkalmanként

Miért

Kockázat-haszon áttekintés (Mozaffarian 2006, JAMA): heti 1–2 adag → koszorúér-eredetű halálozás −36%, összhalálozás −17%. 17 kohorsz, 42 466 ember összevont elemzése (Harris 2021): magasabb omega-3 index → alacsonyabb összhalálozás. VITAL RCT, 25 871 felnőtt (Manson 2019): a napi 1 g-os kapszula nem csökkentette a súlyos szív- és érrendszeri eseményeket (a szívinfarktus csak a keveset halat evőknél volt alacsonyabb). Kohorszbizonyíték az ételre; B.

Figyelj

Korlátozd a magas higanytartalmú fajokat (cápa, kardhal, királymakréla), főleg terhesség alatt.

Markerek, amelyeket mozgathat

↓ CRPlehetséges

Források

Mozaffarian D, Rimm EB. Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. JAMA. 2006;296(15):1885-1899.

Heti 1–2 adag zsíros hal (~250 mg/nap EPA+DHA) → 36%-kal alacsonyabb koszorúér-halálozás és 17%-kal alacsonyabb összhalálozás.

áttekintésDOI

Harris WS, Tintle NL, Imamura F, et al. Blood n-3 fatty acid levels and total and cause-specific mortality from 17 prospective studies. Nat Commun. 2021;12(1):2329.

42 466 ember: a magasabb vér omega-3-szint 15–18%-kal alacsonyabb összhalálozással járt.

kohorszDOI

Manson JE, Cook NR, Lee IM, et al. Marine n-3 fatty acids and prevention of cardiovascular disease and cancer. N Engl J Med. 2019;380(1):23-32.

VITAL, 25 871 felnőtt, napi 1 g omega-3: nem csökkentette a súlyos CV eseményeket vagy a rákot; másodlagos végpontként MI HR 0,72, a legnagyobb hatással a keveset halat evőknél.

RCTDOI

Kapcsolódó

Utoljára ellenőrizve: 2026. okt. 20.. A protokollok szokásokat írnak le, nem adagokat. Mielőtt étrend-kiegészítőn vagy gyógyszeren változtatsz, beszélj orvossal. Az evidenciaszintek publikált kutatásokat foglalnak össze; tájékoztatást adnak, nem orvosi tanácsot.