Napi egy evőkanál extra szűz olívaolaj, vaj helyett

A napi 7 g-nál több olívaolaj 19%-kal alacsonyabb összhalálozással mutatott összefüggést. Összevont vizsgálatokban a telített zsír telítetlenre cserélése 17%-kal csökkentette a szív- és érrendszeri eseményeket.

B · közepes bizonyíték

Mérsékelt: kemény végpontokra vonatkozó egybehangzó kohorszok klinikai vizsgálati megerősítés nélkül, vagy validált köztes végpontokra (vérnyomás, LDL, HbA1c, fittség, alvásskálák, öregedési órák) vonatkozó klinikai vizsgálatok.

Hogyan

Naponta legalább 1 evőkanál (10–14 g) extra szűz olívaolaj salátára, zöldségre vagy kenyérre, vaj vagy margarin helyett. A PREDIMED vizsgálatban kb. 50 ml/nap volt az adag.

Mikor

naponta · délben · ≈ 50 Ft alkalmanként

Miért

Nurses' Health Study és HPFS, 92 383 felnőtt, 28 év (Guasch-Ferré 2022): >7 g/nap mellett összhalálozás HR 0,81, neurodegeneratív halálozás 0,71; 10 g vaj cseréje HR 0,86. PREDIMED olívaolajos kar: szív- és érrendszeri események HR 0,69 (Estruch 2018). 15 RCT Cochrane-áttekintése (Hooper 2020): a telített zsír csökkentése 17%-kal kevesebb szív- és érrendszeri eseményt hozott, főleg ha többszörösen telítetlen zsírra cserélték.

Figyelj

Energiadús: más zsírokat cserélj le vele, ne pluszban fogyaszd.

Markerek, amelyeket mozgathat

↓ CRPlehetséges

Források

Guasch-Ferré M, Li Y, Willett WC, et al. Consumption of olive oil and risk of total and cause-specific mortality among U.S. adults. J Am Coll Cardiol. 2022;79(2):101-112.

92 383 felnőtt, 28 év: napi >7 g olívaolaj HR 0,81 az összhalálozásra; napi 10 g vaj vagy margarin helyettesítése HR 0,86–0,87.

kohorszDOI

Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34.

PREDIMED, 7 447 magas CV-kockázatú felnőtt: súlyos kardiovaszkuláris események HR 0,69 (olívaolajos ág) és 0,72 (diós ág) az alacsony zsírtartalmú étrendi tanácshoz képest.

RCTDOI

Hooper L, Martin N, Jimoh OF, Kirk C, Foster E, Abdelhamid AS. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;5(5):CD011737.

15 RCT, 56 675 ember: a telített zsír csökkentése (főleg többszörösen telítetlen zsírral helyettesítve) 17%-kal csökkentette a kardiovaszkuláris eseményeket.

metaanalízisDOI

Kapcsolódó

Utoljára ellenőrizve: 2026. okt. 20.. A protokollok szokásokat írnak le, nem adagokat. Mielőtt étrend-kiegészítőn vagy gyógyszeren változtatsz, beszélj orvossal. Az evidenciaszintek publikált kutatásokat foglalnak össze; tájékoztatást adnak, nem orvosi tanácsot.