Elég fehérje: 1,2 g testsúlykilogrammonként, elosztva a nap során

Erősítő edzés mellett a plusz fehérje növeli a zsírmentes tömeget és az erőt. A szakmai ajánlás 65 év felett 1,0–1,2 g/kg az izomvesztés megelőzésére. Egy kohorszban a középkorban fogyasztott sok állati fehérje halálozási jelzést mutatott.

B · közepes bizonyíték

Mérsékelt: kemény végpontokra vonatkozó egybehangzó kohorszok klinikai vizsgálati megerősítés nélkül, vagy validált köztes végpontokra (vérnyomás, LDL, HbA1c, fittség, alvásskálák, öregedési órák) vonatkozó klinikai vizsgálatok.

Hogyan

Napi 1,0–1,2 g/testsúlykg (1,2–1,6, ha 65 éves vagy idősebb vagy, vagy erősítő edzést végzel), étkezésenként 25–30 g. Előnyben a hüvelyesek, a hal, a tejtermékek, a tojás és a szárnyas; 65 éves kor előtt mértékkel a vörös hús.

Mikor

naponta · bármikor · ≈ 150 Ft alkalmanként

Miért

PROT-AGE állásfoglalás (Bauer 2013): egészséges, 65 év feletti felnőtteknek 1,0–1,2 g/kg/nap. 49 RCT metaanalízise, 1 863 fő (Morton 2018): erősítő edzés mellett a fehérje növelte a zsírmentes tömeget és az erőt, kb. 1,6 g/kg/nap felett további nyereség nélkül. NHANES III (Levine 2014): 50–65 éves korban a sok állati fehérje magasabb halálozással mutatott összefüggést, 65 év után fordított volt a kapcsolat; ezért szól a középkorra a növényi forrásokat előtérbe helyező tanács. Köztes végpontok; B.

Figyelj

Előrehaladott vesebetegség (eGFR <30): a fehérjebevitelhez egyéni tanács kell.

Markerek, amelyeket mozgathat

↑ Albuminvalószínű

Források

Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559.

65 év feletti felnőttek: 1,0–1,2 g/kg/nap; betegség esetén 1,2–1,5; edzés mellett több; csak súlyos vesebetegségben kell korlátozni.

irányelvDOI

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.

49 RCT, 1 863 ember: a rezisztenciaedzés melletti extra fehérje növelte a sovány tömeget és az erőt, napi ~1,6 g/kg felett további nyereség nélkül.

metaanalízisDOI

Levine ME, Suarez JA, Brandhorst S, et al. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014;19(3):407-417.

NHANES III: az 50–65 éves korban magas állati fehérjebevitel magasabb halálozással járt; 65 év után az összefüggés megfordult.

kohorszDOI

Kapcsolódó

Utoljára ellenőrizve: 2026. okt. 20.. A protokollok szokásokat írnak le, nem adagokat. Mielőtt étrend-kiegészítőn vagy gyógyszeren változtatsz, beszélj orvossal. Az evidenciaszintek publikált kutatásokat foglalnak össze; tájékoztatást adnak, nem orvosi tanácsot.