Napi 7–9 óra alvás

A 7 óránál rövidebb alvás kb. 12%-kal magasabb összhalálozással mutat összefüggést, a 9 óránál hosszabb kb. 30%-kal magasabbal (részben fordított ok-okozat miatt).

A · erős bizonyíték

Erős: halálozásra vagy súlyos betegségre vonatkozó randomizált kontrollált vizsgálatok vagy ezek metaanalízisei, illetve nagyon nagy, egybehangzó, dózis–hatás összefüggést mutató kohorszok és egy jelentős szakmai irányelv.

Hogyan

Tarts fenn 7,5–9 órás, ágyban töltött alvásablakot, hogy a hét legalább öt éjszakáján ténylegesen legalább 7 órát aludj. Az alvással töltött órákat rögzítsd, ne az ágyban töltötteket.

Mikor

naponta · lefekvéskor · ingyenes

Miért

16 prospektív vizsgálat metaanalízise, 1,38 millió fő (Cappuccio 2010): összhalálozás rövid alvásnál RR 1,12, hosszú alvásnál RR 1,30. Dózis-hatás metaanalízis (Yin 2017): a legkisebb kockázat 7 óránál; óránként +6% alatta, +13% felette. AASM/SRS konszenzus: rendszeresen legalább 7 óra. A hosszú alvás kockázata valószínűleg részben abból adódik, hogy a betegség okoz hosszú alvást. Halálozási RCT nincs.

Figyelj

Ha rendszeresen 9 óránál több alvásra van szükséged, vagy újonnan nappali álmosság jelentkezik, az ok arra, hogy orvoshoz fordulj, nem cél.

Markerek, amelyeket mozgathat

↓ CRPlehetséges

↓ Éhgyomri vércukorlehetséges

Források

Cappuccio FP, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. 2010;33(5):585-592.

16 vizsgálat, 1,38 millió ember: rövid alvás RR 1,12, hosszú alvás RR 1,30 az összhalálozásra (U alakú összefüggés).

metaanalízisDOI

Yin J, Jin X, Shan Z, et al. Relationship of sleep duration with all-cause mortality and cardiovascular events: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. J Am Heart Assoc. 2017;6(9):e005947.

A legalacsonyabb halálozás 7 óránál; minden óra alatta RR 1,06, minden óra felette RR 1,13.

metaanalízisDOI

Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. J Clin Sleep Med. 2015;11(6):591-592.

Felnőtteknek rendszeresen legalább 7 órát kell aludniuk éjszakánként.

irányelvDOI

Kapcsolódó

Utoljára ellenőrizve: 2026. okt. 20.. A protokollok szokásokat írnak le, nem adagokat. Mielőtt étrend-kiegészítőn vagy gyógyszeren változtatsz, beszélj orvossal. Az evidenciaszintek publikált kutatásokat foglalnak össze; tájékoztatást adnak, nem orvosi tanácsot.