Ugyanaz a lefekvési és ébredési idő, minden nap

A legrendszeresebben alvóknál 20–48%-kal alacsonyabb volt az összhalálozás, mint a legkevésbé rendszereseknél, az alvás hosszától függetlenül.

B · közepes bizonyíték

Mérsékelt: kemény végpontokra vonatkozó egybehangzó kohorszok klinikai vizsgálati megerősítés nélkül, vagy validált köztes végpontokra (vérnyomás, LDL, HbA1c, fittség, alvásskálák, öregedési órák) vonatkozó klinikai vizsgálatok.

Hogyan

Válassz lefekvési és ébredési időt (pl. 23:00–07:00), és a hét legalább hat napján tartsd mindkettőt 30 percen belül. Hétvégén legfeljebb 1 órával kelj később, mint hétköznap.

Mikor

naponta · lefekvéskor · ingyenes

Miért

UK Biobank gyorsulásmérős kohorsz, 60 977 felnőtt (Windred 2024, Sleep): az alvásrendszeresség felső négy kvintilisében 20–48%-kal alacsonyabb volt az összhalálozás, mint a legkevésbé rendszeres kvintilisben; a rendszeresség jobban előre jelezte a kockázatot, mint az alvás hossza. Független elemzés 88 975 főn (Cribb 2023): az 5. vs. az 50. percentilis HR 1,53. Az AHA 2025-ös állásfoglalása az alvásrendszerességet az alvásegészség egyik alapdimenziójaként sorolja fel. Egyetlen populáció; RCT nincs.

Figyelj

A műszakban dolgozókat kizárták a vizsgálatokból. Tartsd az ablakot olyan rendszeresen, amennyire a beosztásod engedi.

Markerek, amelyeket mozgathat

↓ Éhgyomri vércukorlehetséges

↓ CRPlehetséges

Források

Windred DP, Burns AC, Lane JM, et al. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: a prospective cohort study. Sleep. 2024;47(1):zsad253.

60 977 felnőtt a UK Biobankból: a legrendszeresebben alvók összhalálozása 20–48%-kal alacsonyabb volt, mint a legkevésbé rendszereseké; a rendszeresség jobb előrejelző volt, mint az időtartam.

kohorszDOI

Cribb L, Sha R, Yiallourou S, et al. Sleep regularity and mortality: a prospective analysis in the UK Biobank. eLife. 2023;12:RP88359.

88 975 felnőtt: az alvásrendszeresség 5. vs. 50. percentilise HR 1,53 összhalálozás és 1,88 CVD-halálozás.

kohorszDOI

St-Onge MP, Aggarwal B, Fernandez-Mendoza J, et al. Multidimensional sleep health: definitions and implications for cardiometabolic health: a scientific statement from the American Heart Association. Circ Cardiovasc Qual Outcomes. 2025;18(5):e000139.

A rendszeresség, az időzítés, az időtartam, a hatékonyság és az elégedettség mind az alvásegészség dimenziói; a rendszertelen időzítés magasabb kardiometabolikus kockázattal jár.

irányelvDOI

Kapcsolódó

Utoljára ellenőrizve: 2026. okt. 20.. A protokollok szokásokat írnak le, nem adagokat. Mielőtt étrend-kiegészítőn vagy gyógyszeren változtatsz, beszélj orvossal. Az evidenciaszintek publikált kutatásokat foglalnak össze; tájékoztatást adnak, nem orvosi tanácsot.