Protokoll
LA

Erősítő edzés, heti 2 alkalom

10–17%-kal alacsonyabb összhalálozással mutat összefüggést; aerob mozgással kombinálva ~40%-kal alacsonyabbal.

A · erős bizonyíték

Erős: halálozásra vagy súlyos betegségre vonatkozó randomizált kontrollált vizsgálatok vagy ezek metaanalízisei, illetve nagyon nagy, egybehangzó, dózis–hatás összefüggést mutató kohorszok és egy jelentős szakmai irányelv.

Hogyan

30–45 perc, hetente kétszer. 6–10 gyakorlat, amely lefedi a lábakat, a nyomó és húzó mozgásokat, a csípőhajlítást (hinge) és a törzset; 2–3 sorozat 8–12 ismétléssel, 1–3 ismétlést tartalékban hagyva. Bármilyen eszköz jó. Heti ~3 alkalomnál több már keveset tesz hozzá.

Mikor

heti 2× · bármikor · 40 perc · ≈ 20 Ft alkalmanként

Miért

16 kohorszvizsgálat metaanalízise (Momma 2022): az izomerősítő aktivitás 10–17%-kal alacsonyabb összhalálozással, szív- és érrendszeri és daganatos halálozással mutatott összefüggést; a legnagyobb haszon heti 30–60 percnél volt, fölötte J alakú görbével. PLCO kohorsz (Gorzelitz 2022): súlyzós edzés plusz aerob mozgás HR 0,59 azokhoz képest, akik egyiket sem végezték. A WHO 2020 heti ≥2 napot ajánl. Halálozásra nincs RCT.

Figyelj

Ha nem kontrollált a vérnyomásod, terhelés alatt ne tartsd vissza a lélegzeted. Sérülés vagy hosszabb kihagyás után kezdj könnyű súllyal, és fokozatosan emeld a terhelést.

Markerek, amelyeket mozgathat

↓ Éhgyomri vércukorvalószínű
↑ Albuminlehetséges

Források

Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755-763.
10–17%-kal alacsonyabb összhalálozási, CVD-, rák- és cukorbetegség-kockázat; J alakú, maximum heti 30–60 percnél; aerob aktivitással kombinálva −40% összhalálozás.
metaanalízisDOI
Shailendra P, Baldock KL, Li LSK, Bennie JA, Boyle T. Resistance training and mortality risk: a systematic review and meta-analysis. Am J Prev Med. 2022;63(2):277-285.
Összhalálozás RR 0,85, daganatos halálozás RR 0,86; a legnagyobb előny heti 60 perc körül.
metaanalízisDOI
Gorzelitz J, Trabert B, Katki HA, Moore SC, Watts EL, Matthews CE. Independent and joint associations of weightlifting and aerobic activity with all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality in the Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial. Br J Sports Med. 2022;56(22):1277-1283.
99 713 felnőtt: súlyzós edzés plusz aerob aktivitás vs. egyik sem, összhalálozás HR 0,59.
kohorszDOI
Coleman CJ, McDonough DJ, Pope ZC, Pope CA. Dose-response association of aerobic and muscle-strengthening physical activity with mortality: a national cohort study of 416 420 US adults. Br J Sports Med. 2022;56(21):1218-1223.
Heti 1× izomerősítés HR 0,89, nagyobb gyakoriságnál plató, nem ártalom; az aerob előny heti 3 óra körül platóra ér.
kohorszDOI
Shailendra P, Baldock KL, Li LSK, et al. Weight training and risk of all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality among older adults. Int J Epidemiol. 2024;53(3):dyae074.
216 339 idős felnőtt: bármilyen súlyzós edzés HR 0,94; az előny azoknál koncentrálódott, akik az aerob ajánlást is teljesítették.
kohorszDOI
Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.
Heti 150–300 perc közepes vagy 75–150 perc intenzív aerob aktivitás; izomerősítés heti ≥2 napon; ≥65 éveseknek többkomponensű egyensúlyedzés heti ≥3 napon.
irányelvDOI

Kapcsolódó

Utoljára ellenőrizve: 2026. okt. 20.. A protokollok szokásokat írnak le, nem adagokat. Mielőtt étrend-kiegészítőn vagy gyógyszeren változtatsz, beszélj orvossal. Az evidenciaszintek publikált kutatásokat foglalnak össze; tájékoztatást adnak, nem orvosi tanácsot.