Képernyő ki, fény le — az utolsó óra lefekvés előtt

Laborvizsgálatokban az esti képernyőfény késlelteti a melatonin-termelést és az elalvást; a meleg hálószoba mérhetően rontja az alváshatékonyságot. Csak a szokás szintjén van bizonyíték.

C · előzetes bizonyíték

Kialakulóban lévő: kis vagy rövid klinikai vizsgálatok helyettesítő markerekre, vegyes eredményű kohorszok, vagy erős mechanizmus kevés humán kimeneteli adattal.

Hogyan

Minden este ugyanaz a rutin: tompított fény, a képernyő kikapcsolva vagy éjszakai módban elsötétítve, a hálószoba 18–22 °C-os és sötét. Ide illik az olvasás, a nyújtás, egy meleg zuhany vagy egy légzőgyakorlat.

Mikor

naponta · lefekvéskor · 60 perc · ingyenes

Miért

Keresztezett laborvizsgálat (Chang 2015, PNAS): a lefekvés előtti fénykibocsátó e-olvasó a nyomtatott könyvhöz képest elnyomta a melatonint, késleltette a cirkadián ritmust, és csökkentette a másnap reggeli éberséget. Terepvizsgálat 50 idős felnőttel, kb. 11 000 éjszaka (Baniassadi 2023): az alváshatékonyság 20–25 °C-on volt a legjobb. AASM 2021-es irányelv: az alváshigiénia önmagában nem kezeli az álmatlanságot (lásd CBT-I). Kimeneteli adat nincs, ezért C.

Figyelj

Nincs említésre méltó.

Források

Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci USA. 2015;112(4):1232-1237.

Laboratóriumi keresztezett vizsgálat: az esti, fényt kibocsátó e-olvasó a nyomtatott könyvhöz képest elnyomta a melatonint, késleltette az elalvást és a cirkadián ritmust, és csökkentette a másnap reggeli éberséget.

RCTDOI

Baniassadi A, Manor B, Yu W, Travison T, Lipsitz L. Nighttime ambient temperature and sleep in community-dwelling older adults. Sci Total Environ. 2023;899:165623.

50 idős felnőtt, ~11 000 éjszaka: az alvás 20–25 °C-on volt a leghatékonyabb, és 5–10%-kal romlott, ahogy a hálószoba 25-ről 30 °C-ra melegedett.

kohorszDOI

Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012;31(1):14.

A hőség jobban megzavarja az alvást (több ébrenlét, kevesebb lassú hullámú és REM-alvás), mint a hideg, ha van ágynemű.

áttekintésDOI

Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021;17(2):255-262.

Erős ajánlás a többkomponensű CBT-I mellett; az alváshigiénia önmagában inszomniára feltételesen nem ajánlott.

irányelvDOI

Kapcsolódó

Utoljára ellenőrizve: 2026. okt. 20.. A protokollok szokásokat írnak le, nem adagokat. Mielőtt étrend-kiegészítőn vagy gyógyszeren változtatsz, beszélj orvossal. Az evidenciaszintek publikált kutatásokat foglalnak össze; tájékoztatást adnak, nem orvosi tanácsot.